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十字韧带撕裂恢复训练——瑜伽六式

2019-11-23发布 | 教育 | 健身培训 | 瑜伽 浏览:762人次
提起十字韧带撕裂可能许多人都会感到陌生,但是这在运动界中确实常见的伤病,特别是篮球、足球这类“急刹车”的运动。美国一项运动研究发现,有大约25%的十字韧带受伤病例并不需要接受外科手术,这种病情在部分程度上可以通过瑜伽和理疗得到恢复。无论是否已发生前十字韧带损伤,都应加强股四头肌锻炼,以加强关节的稳定性。
  1、桥式:增强腿部肌肉、臀部肌肉和膝关节的力量。

  仰卧;屈膝,双脚尽量靠近臀部;双臂在身体两侧伸展,掌心向下;双脚均匀用力下踩,将骨盆抬离地面;胸部向上,靠近下巴;大腿向下向内卷动;整个动作过程中,保持膝盖位于脚踝上方的位置。保持这个姿势20秒钟,然后增加到1分钟后,每隔1天增加10秒钟,直到能保持这个姿势2分钟。
  2、桥式+抬腿:增强腿部和臀部肌肉力量,对膝关节起到稳定作用。

  如前所述,做好桥式的姿势;右腿伸直抬高,脚尖指向天花板,保持20秒钟;然后换左腿练习。每隔1天增加10秒钟,直到能保持这个姿势1分钟。确保弯曲的膝盖朝向第二、三脚趾的方向。
3、移动战士II式:增强腿部肌肉力量,保持膝关节的灵活性,有助于膝关节的稳定。

  双腿分开站立,两腿间距尽可能大,双脚平行;右脚向右转动90度;收紧腰腹,尾骨内收,胸部打开,双臂侧平举,与肩同高;右膝弯曲,位于脚踝上方并指向第三、第四脚趾之间。保持这个姿势不动,做10次深呼吸;然后伸直双腿,双腿再次弯曲,回到战士II式;做10次这种移动的战士II式,换左腿做练习。此为1组。左右腿共完成2组练习。
  4、仰卧举腿式:增强股四头肌的力量

  仰卧,前臂在体后支撑整个身体的重量;右腿弯曲,右脚放在地面上;左腿抬到与右膝同高的位置,左脚尖绷直;左腿放低,直至离地面2——3厘米的高度,然后再次抬高左腿,做25次这样的动作;在做最后一次动作时,保持这个姿势10秒钟不动;每隔一天增加10秒钟;直到你能完成50次举腿动作,并在做最后一次的动作时能保持1分钟不动。
5、树式:伸展弯曲侧膝盖的膝内侧副韧带,稳定膝关节,增强站立腿膝关节周围的肌肉力量。

  双脚合拢站立,脚趾朝向前方;双手卡腰;左膝抬到与臀同高的位置;打开左髋,把左脚抵在右侧小腿或大腿内侧;目光盯住前方一个点不动,保持这个姿势,做5次深呼吸;换右侧做同样的动作;逐渐把深呼吸次数增加到10次。
  6、双腿滑动式:有助于减轻腿部肿胀,保持膝关节的灵活性,改善膝关节的屈伸度

  仰卧,双脚放在墙上;双脚脚踝交叉,双膝弯曲;脚后跟在墙面上上下滑动,做一屈一伸动作;20次为1组,总共完成3组。

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文章出自:雷客网 文章链接:http://www.leikw.com/sport/272/teach/6827.html
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