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16式减肥瑜伽动作全方位享瘦

2019-04-18发布 | 教育 | 健身培训 | 瑜伽 浏览:231人次
第一式
  动作要点:双腿屈伸坐直,侧身,将左脚收回放到右脚大腿之下;将右脚向后伸直再抬起小腿,脚尖伸直,以右手支撑;左手与右手相扣,向上拉伸,注意收腹,保持背部挺直。换左侧做同样练习。
  主要锻炼部位:腰腹、大腿、肩膀
  把脚尽量拉伸,双手可以扶着脚,以便更好地完成动作。
  第二式
  动作要点:身体站直,屈膝,向后做拱桥;双手分开稍微比肩宽,手臂伸直;抬起左腿,向上拉伸。换左侧做同样练习。
  主要锻炼部位:腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀
  注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!
  第三式
  动作要点:以狗伸展式为基础,把脚向右收回,身体向前,以手支撑上半身;注意手肘尽量成90度,将身体重心慢慢前移;慢慢抬起双脚,注意双腿要伸直,保持背部挺直。换左侧做同样练习。
  主要锻炼部位:手臂、大腿、小腿、腰腹
  注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防扭伤哦!
  第四式
  动作要点:以下犬式为基础进入倒立练习,吸气,双脚向上跳到靠墙手倒立,双腿分别向前向后弯曲。
  主要歼灭脂肪部位:手臂、腰腹、大腿
  注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,可以先靠墙练习,注意手臂要伸直,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!
  第五式
  动作要点:自然站立,身体向右转,慢慢抬起左脚,右手抓住右脚背,重心移至左脚,上身稍稍向右前方倾斜,右手向右前方伸直。换左侧做同样练习。
  主要歼灭脂肪部位:腰腹、手臂、大腿、臀部
  第六式
  动作要点:自然站立,抱膝,将重心移至左脚;右手扶右脚背,帮助抬起右脚,注意双腿要保持伸直,不要屈膝,右腿尽量贴近身体;左手向左上方拉伸。换侧做同样练习。
  主要歼灭脂肪部位:腰腹、大腿、小腿
  注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!
  第七式
  动作要点:平坐,双手向后支撑身体,腰背挺直,眼望前方;双脚保持蹬直,慢慢向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上,脚跟向前,膝盖及脚趾指向上;将手放在大腿内侧,将身体重心稍稍向前移。
  主要歼灭脂肪部位:大腿、小腿
  注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,根据自己的柔韧度打开双脚,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!
  背部保持挺直,双手伏地,身体慢慢向前倾,注意保持呼吸顺畅。
  注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,不要勉强,以防拉伤哦!
  第八式
  动作要点:俯卧,两手十指相交,放于下巴下,脚背贴地;勾脚,使足尖立地,延伸颈椎,将头顶放于手心; 吸气,抬起臀部,将身体抬离地面,只有足尖和头顶落于地面; 保持膝盖伸直,身体形成一反拱形;呼气,慢慢将双手向后拉伸,双手合十。
  主要锻炼部位:肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹
  注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!
  第九式
  动作要点:以叩首式为基础,将身体中心稍稍向前,双手收回支撑地面,手肘成90度;屈右膝,将右脚收回,可借手臂之力支撑,以保持双脚用力均匀,注意脚尖蹬直,换侧做同样练习。
  主要锻炼部位:大腿、小腿、背部、腰腹
  注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!
  第十式
  动作要点:金刚坐,双手合十置于胸前;身体慢慢向后倾,直至头触地面,注意保持呼吸顺畅。
  主要锻炼部位:腰腹、背部、颈部
  第十一式
  动作要点:双膝并拢,跪立,双手打开,与肩同宽,支撑身体,做深缓的呼吸;吸气,臀部翘高,手肘弯曲,鼻子吐气,让胸部贴地,双手放在胸部两旁,脚尖踮起。
  主要锻炼部位:脚踝、腰腹、小腿
  第十二式
  动作要点:低弓步,右脚小腿紧贴地面;扩胸,身体慢慢向后仰,双手自然垂与身体两侧。换侧做同样练习。
  主要锻炼部位:颈部、腰部、大腿
  第十三式
  动作要点:平坐于地面,背部挺直,弯曲两腿,将脚跟贴近臀部;手抓住脚踝,提起双腿;双腿慢慢伸直,脚尽力向上伸,将身体重心坐于臀部,保持身体平衡。
  主要锻炼部位:大腿、小腿、背部、手臂
  第十四式
  动作要点:平坐,双手向后支撑身体,腰背挺直,眼望前方;双脚保持蹬直,慢慢向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上,脚尖向上,身体重心稍稍向前移;身体慢慢向右脚方向弯曲,双手捉住右脚脚尖,拉伸左侧身体。换侧做同样练习。
  主要锻炼部位:大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部
  注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,根据自己的柔韧度打开双脚,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!
  第十五式
  动作要点:简易坐,身体向左倾,用左手支撑身体,右手向头上方拉伸伸直。换侧做同样练习。
  主要锻炼部位:腰腹、肩部、手臂
  第十六式
  动作要点:平躺,做深呼吸;双脚慢慢向上向头方向倾斜,让脚尖着地,双手扶着背部;屈膝,使膝盖贴近肩膀;双手平放伸直。
  主要锻炼部位:腰腹、背部
  注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!

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健身培训

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文章出自:雷客网 文章链接:http://www.leikw.com/sport/272/teach/6849.html
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