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户外瑜伽三式 健身又美体

2020-04-01发布 | 教育 | 健身培训 | 瑜伽 浏览:693人次
 瑜伽越来越受白领们欢迎,除了能美体之外,还能起到健身的效果,加上瑜伽不受地点的限制,可以在家,也可以户外进行,今天小编就教你三式户外健身瑜伽,让你精神百倍。
  桥式(轮式)
  (一)练习方法
  1.并步直立
  自然呼吸;两脚并拢,身体自然直立,两臂自然下垂于体两侧;目视正前方。
  要点:身体正直,自然放松,思想集中。
  2.开步举臂
  吸气;左腿向左跨一小步与肩同宽,两臂直臂上举,掌指均向上,掌心均向前。
  要点:两腿要直,身体端正,挺胸塌腰,两臂上举要直。
  3.后折下腰
  呼气;身体向后折,下腰,两手在两脚后侧按于垫面上,掌指均向前;目视后方。
  要点:两腿挺直,膝不可过于弯曲,腰要向上挺,抬头。
  4.下腰单举腿
  吸气;右腿提起,向上直脚面直腿上举,脚心向前,脚尖向上;目视后方。闭气;保持姿势20秒钟。
  要点:桥式腰部要向上挺,抬头。右腿上举要直,与地面垂直。
  5.姿势还原
  吸气;右腿向下落回,身体重心前移,上体向上起立,两臂自然下垂于身体两侧;目视前方。
  要点:与并步直立要点相同,故略。
  (二)事项说明
  照上述方法,再向外开右腿,下腰后举左腿进行练习,每次左右各做4次。
  (三)健身效果
  此式对增进血液循环,并伸展整个肌系有很好的效果。脊柱、髋关节和肩关节都能得到放松、补养和增强。双腿、腹部、胸部、两臂、两手、颈项和上颚都得到伸展。腹肌得到增强,骨盆得到滋养,腺体活动也得到调整。在练过之后,使人感到头脑轻松清爽,全身活力充沛。
  鸵鸟式(铲斗式)
  (一)练习方法
  1.并步直立
  自然呼吸;两脚并拢,身体自然直立,两臂自然下垂于体两侧;目视正前方。
  要点:身体正直,自然放松,思想集中。
  2.开步举臂
  吸气;左脚向左横开一步,两手捏成莲花指,直臂上举头上方,掌心向前;目视前方。
  要点:身体正直,两腿挺膝站直,挺胸塌腰抬头,直臂屈腕。
  3.俯腰裆下后伸臂
  呼气;上体前下俯腰,于裆下,两臂直臂从裆下向后伸,两掌反臂按于身后的垫面上;目视后方。
  要点:两腿站立要稳,两腿要伸直,不可弯曲,上体要挺胸塌腰。
  4.搬腿上体过裆
  吸气;两手向上搬住两大腿部,头与胸部从裆下向后伸过上抬;目视上方。
  要点:两腿伸直,上体尽力上抬,将胸端平。
  5.两臂捆腰腿
  呼气;在上姿势不变的情况下,两臂屈臂向前绕于背后,两手互握,将两腿背捆于两臂之间;目视上方。闭气;保持姿势20秒钟。
  要点:两腿站立要稳,两腿要伸直,不可弯曲,上体要挺胸塌腰,两手尽量互握在一起。
  6.姿势还原
  吸气;两手松握,上体向前从裆下抽出起立站直,左脚向右脚并拢,两臂自然下垂于体两侧,成为并步直立。
  要点:与并步直立要点相同,故略。
  (二)事项说明
  照上述方法,再向外开右步,做俯腰练习,每次左右各做4次。
  (三)健身效果
  此式能兴奋消化过程,以至肝脏和脾脏均受益。能补养和增强腹部器官,对消除胃气和肠胃不适效果较好。
  山式
  (一)练习方法
  1.并步直立
  自然呼吸;两脚并拢,身体自然直立,两臂自然下垂于体两侧;目视正前方。
  要点:身体正直,自然放松,思想集中。
  2.开步举臂

  吸气;左脚向左横开一步,两手捏成莲花指,直臂上举头上方,掌心向前;目视前方。
  要点:身体正直,两腿挺膝站直,挺胸塌腰抬头,直臂屈腕。

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