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适合办公室的基本瑜伽练习

2019-11-20发布 | 教育 | 健身培训 | 瑜伽 浏览:1350人次
第一:眼睛练习
  1、眼球以画“十”字顺序,完成左右上下的直线移动,以画o字顺序转动眼球
  2、凝视鼻尖4秒,闭目4秒。凝视眉心正中的“第三眼”4秒,闭目4秒。
  3、双手用力搓热,闭眼,双手贴于眼球上一会,重复3次,
  用手指肚腹轻轻按压眼眶周围的学位。
  第二:颈部练习
  1、用头顶画圈,呼气低头,缓缓气画前半圈,缓缓呼气画后半圈,反方向做1次
  2、呼气头向左侧,左手中指轻压右太阳穴,右肩保持不动,吸气回正中,反方向1次
  3、呼气,头向左侧转,吸气回正中,反方向1次。
  第三:肩部练习
  1、手放于肩膀上,以肩为中心,手肘由前向后在空中画圆圈,上半圆时吸气,下半圆时呼气,反复5次。
  2、吸气慢慢提起双肩,感觉靠近耳垂,直至吸满气,保持2秒后,快速呼尽鼻腔浊气,同时放松双肩,反复5次
  3、右臂上举,左手握右手肘,吸气向上,呼气手臂向后伸展,吸气回正,左右为1个回合,反复3次
  4、挺胸挺拔脊柱,十指交叉于体后,放松身体,呼气身体向右侧弯到极限处,吸气回正身体,左右为1个回合,反复3次。
  5、十指交叉于体后,翻转手心向下,深吸气,满吐气,上身向前,双臂向上抬高停留10秒,呼气时放松颈部和肩膀,
  下压双臂尽力与地面平行,自然呼吸
  第四:脊柱练习
  1、右侧坐,挺直脊柱向上,右脚足跟置于椅子坐前角,深吸气,
  呼气身体向右转,左肘内侧紧贴右膝,左手握住椅背中间,自然呼吸。
  2、右手支撑于椅背上边缘,尽力扭转身体和头部向右到极限,眼睛看左肩方向,停留10秒,吸气还原放松,反方向进行1次。
  第五:背部练习
  1、端坐挺直背部,双手抱住双肩,双臂交叠平行于地面,挺胸低头,
  胸式呼吸,尽量扩展背部肌肉群,保持6秒,呼气胸腹部贴于大腿,
  双臂抱紧双腿,扩展背部,放松头部,深长呼吸5秒,吸气缓缓直立上身
  2、端坐,两脚脚底互相合龙脚跟,尽可能拉向大腿根部,呼气身体向前倾,
  双手用力下压双膝,自然呼吸停留30秒,吸气放松双手反复3次。
  第六:胸部练习
  1、端坐十指交叉于体后,手心翻转向下,吸气抬头,手心置于椅面,
  带动胸部上扬,将胸廓扩展到最大极限,深长呼吸8秒,吸气还原,反复3次
  2、直立,背对椅子,十指交叉于体后,手心翻转向下,置于椅背的上边缘,吸气抬头向后仰挺胸,深长呼吸8秒,吸气回正。呼气屈膝下蹲,足跟离地,直臂挺胸,深吸气抬头向上,停留8秒,反复2次。
  第七:腹部练习
  1、端坐右脚置于椅子边缘,呼气上身前倾,右腋紧贴小腿胫骨,双手在体后十指相交,吸气挺直身体向上,足跟抬离椅子,停留8秒,左右为1个回合,反复2次
  2、侧坐,一手扶椅背,一手扶椅子边缘,呼气身体稍向后仰,腰背挺直,伸直并拢抬高双腿,保持脚尖和头顶在同一高度,停留8秒,反复4次
  第八:腰部练习
  1、双腿分开与肩同宽,双手十指相交于脑后,吸气身体慢慢向右侧弯腰到极限
  2、自然呼吸停留8秒,防止上身向前倾,充分感受侧腰伸展,左右为1个回合,反复2次
  第九:手臂,手肘练习
  1、曲左臂于胸前,右肘置于左肘上,右臂向右缠绕左臂
  2、双掌合十与胸前,尽量保持大臂与地面平行,小臂与大臂成90度直角,停留20秒,反方向做1次
  第十:臀部练习
  1、端坐椅子边缘,双腿并拢,指尖向前,双手掌心支撑,重心向后,双脚离地
  2、自然呼吸,慢慢向左右滚动臀部,眼睛看高抬起的双脚,左右滚动3次为1回合,反复3回合
  第十一:腿部练习
  1、基本站立姿势,把左大腿的背面贴在右大腿前面
  2、左小腿胫骨紧贴右小腿肚包部位,让左腿缠绕右腿,用左脚大脚趾勾住右脚踝的上半部,用右脚平衡全身。右手放于椅背处

  3、左手放于髋部,眼看正前方保持身体平衡,深长自然呼吸,反方向完成1次。

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文章出自:雷客网 文章链接:http://www.leikw.com/sport/272/teach/7261.html
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