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深蹲不限制场地就可以轻松减肥

2019-11-17发布 | 教育 | 健身培训 | 减肥训练 浏览:459人次
首先,我来说一下什么是深蹲,深蹲起,是一种锻炼方法,它锻炼大腿肌肉的同时,也会对心脏造成很大的刺激作用,对提高心脏功能和适应能力有明显作用。深蹲起主要练习的还是大腿及下肢力量,股四头肌、臀大肌,腰部等一些部位也会参与用力。
  但有些初学者练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢?究其原因,主要是动作不够正确,特别是杠铃放置不恰当所致。
  练习方法:
  首先站立,身前可以放一张椅子,或者不放桌子直接在瑜伽垫上面做,抬头挺胸;双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。
  这样子坚持每天锻炼不仅可以减肥,而且对身体的心脏机能有很好的改善作用,还可以加强腿部的强劲能力,延缓衰老。对于那些有场地限制且不想另外买运动器材的宝宝
  注意事项:
  保持上身的挺直,可以稍微前倾,不能弓腰;下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速,速度不能快。这个练习对心脏的刺激很大,心脏不好、血压高的人练习前,最好先咨询医生,再进行练习。
  对健身初学者来说,深蹲的确是一件苦差事,不只让人感觉不舒适,而且还需求高度集中留心力。然则,深蹲演习却能锤炼几乎一切的身体部位,包括小腿、臀部、腹部、心脏和肺部等。
  心肺功用的强弱会直接影响到无氧运动的后果,但不能精确的呼吸,心肺功用再好也无济于事。腿部的大肌肉群都在运动,需求更多的氧来支撑肌肉的做工,因此每次在吸气的时分必定要有深度,呼气时则不要急,缓慢均匀的将气呼出。假设在蹲一个比较大的重量或许是蹲到最终一个行动的时分,可以屏气,但只能一次,否则,会缺氧构成头疼、恶心等症状。
  蹲至大腿与地面平行或稍低,若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。
  深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱,还会让膝盖突然受到重力压迫。
  深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全和用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
  正确的深蹲锻炼,并且坚持不懈就会看到很好的效果,深蹲不但有塑造腿型的作用,同时还能提臀减肥,让你的身材线条更加地优美。每天坚持30分钟以上就可以很好地达到燃脂的效果,想要身材更加好的宝宝们记得多锻炼!


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文章出自:雷客网 文章链接:http://www.leikw.com/sport/273/teach/7024.html
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