曲线减肥操+拉伸动作 30分钟全身速瘦_雷客网
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曲线减肥操+拉伸动作 30分钟全身速瘦

2019-07-17发布 | 教育 | 健身培训 | 减肥训练 浏览:300人次
STEP 0:准备热身,提升腹部压力
  ① 双脚张开至与肩同宽地站立,膝盖微微弯曲,臀部下沉,骨盆往前倾出,背部放松,手臂屈肘打开,两手一前一后地扶着下腹与后腰。
  ② 下腹一下子往上挺起,膝盖绷直,骨盆随之垂直地立起来,背部肌肉往上拉伸。
  ③ 双手放下,自然靠拢在腿侧,腹部肌肉收紧,挺直上身,两肩放松,肩胛骨下压并后仰,令胸廓适度打开。
  STEP 1:24分钟曲线减肥
  ① 大腿(100秒)
  两脚往左右跨开,步幅为肩宽的2倍,往外屈膝,臀部垂直下沉,手臂往左右侧平举起,并往外拉伸,保持与肩部处于同一直线上,大小腿成90度,姿势保持100秒。
  ?踏步20秒
  ② 背部·腰部(100秒)
  双腿张开至与肩同宽的幅度而站立,手臂屈肘,两手叉腰,适度地打开胸廓,挺直的腰背往前微微倾出45度,保持姿势100秒。
  ?踏步20秒
  ③ 腹部(100秒)
  两手叉腰,打开屈肘的手臂,骨盆立起来,两脚张开站立,步幅与肩同宽,以顺时针、逆时针地扭腰100秒。
  ?踏步20秒
  ④ 臀部(100秒)
  站直在墙壁前,双手扶着墙壁,手肘自然弯曲,依次地往后抬起左右脚,抬起的时候腿部绷直,合计100秒。
  ?踏步20秒
  ⑤ 胸部
  双脚张开至与肩同宽的幅度而站在墙壁前,骨盆立起来,全身绷直,两手扶在墙壁上,然后手臂往外屈肘,上身往墙壁的方向压下,适度地刺激胸廓周围的肌肉,缓缓地做这个动作数次,做100秒即可。
  ?踏步20秒
  ⑥ 肩周
  站直全身,左右脚之间的步幅与肩同宽,手臂屈肘,与上身的两侧举起手臂,掌心朝前,缓缓地往后仰起肩胛骨,令肩胛骨往背部重要挤压,数秒后放松,再反复做,做100秒。
  ?踏步20秒
  ★ 6个局部动作加上6次原地踏步,以间隔的方式来完成一整套动作,并重复2次,合计24分钟的曲线运动。
  STEP 2:6分钟拉伸减肥动作
  ⑴ 跟腱
  双手叉腰,挺直腰背,往前跨出右脚,前后步幅稍大于肩宽,右膝弯曲,重心前移,往前拉伸左腿,以弓步的方式压动跟腱,换边重做动作。
  ⑵ 脚掌
  双手叉腰,两腿并拢站直,往前方踮出左脚脚后跟,右膝弯曲,往前微微倾俯上身,脚掌往上身的方向压动,换边后重做动作。
  ⑶ 大腿
  腿部并拢站直,弯曲左膝,小腿往后抬起,用左手扶着脚腕往上提拉,令大小腿收拢起来,同时右臂自然举起,保持全身平衡。
  ⑷ 腋下
  双脚张开至与肩同宽地站立,骨盆立起来,背部往上拉伸,腹部肌肉收紧,右手叉腰,左臂往头顶的方向举高,掌心反向上并往上施压。
  ⑸ 胸·肩
  两脚张开,步幅与肩同宽,双手手指与身后互相交叉紧握,并往上抬起,肩胛骨往背部中央挤压,充分打开胸廓。
  ⑹ 肩·手臂
  双脚展开,手臂屈肘举起,于头顶处,用左手扶着右侧的手肘,轻轻地往头部的方向施压拉伸右臂。
  ⑺ 胸·手臂
  双脚张开至与肩同宽地站立,腹部肌肉收紧,全身挺直,手臂往头顶的方向举起,打开手掌,手指互相交叉,掌心朝上的压动手臂。
  ⑻ 胸·肩·手臂
  手臂往两侧平举,掌心朝前,并与肩部连成直线,全身呈“大”字形站立,从指尖开始往两侧拉伸。
  ⑼ 腰部
  双腿往前伸直地躺坐,将右脚放于左膝外侧,左臂自然伸直,用手肘架在右膝上以固定,上身挺直,并往右后方扭腰,视线尽量往后看。
  ⑽ 脚掌
  双腿伸直躺坐,挺直腰背,收紧腹部肌肉,手臂往前平举,掌心朝下,右膝弯曲,大小腿成90度,左脚往自己的方向压动。
  ⑾ 大腿
  双腿屈膝盘坐,左右脚掌与前方互相紧贴并拢,两手扶着加以固定,膝盖同时往地面的方向下压。
  ⑿ 背部
  躺卧在地上,双腿并拢屈膝,令脚掌、小腿、大腿各成90度直角,两手抱着膝窝以固定,往上身的方向压数秒。

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文章出自:雷客网 文章链接:http://www.leikw.com/sport/273/teach/7026.html
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