爬楼梯是最笨的运动?这样做就不是啦_雷客网
雷客网
教育

爬楼梯是最笨的运动?这样做就不是啦

2019-06-20发布 | 教育 | 健身培训 | 减肥训练 浏览:420人次
虽然被“最笨”的减肥运动的大帽子扣着,但在没时间没场地的情况下,爬楼梯也不失为减肥运动的好选择。
  它的减肥优点很明显:简单方便,热量消耗大。以60kg的体重来爬,每小时热量消耗大概是480大卡
  但是缺点也很明显:膝盖负担比较大。上楼梯时,膝盖承担重量是体重的 3~4 倍;下楼梯时,是体重的 5~7 倍。如果膝盖本来就不太好,或者大基数的减肥er,并不建议采取这种方式,因为对膝盖伤害很大。不属于这两种人群的话,在日常的运动中加入爬楼梯还是OK的。Get到这几个小细节,减肥效果会更好~
  细节1:爬的动作要规范
  正确的爬楼梯姿势是这样滴:
  收紧下巴,眼睛直视前方,不耸肩,小腹微收,背部挺直,重心不要过早前移,膝关节屈曲角度适当减小。全脚掌着地,提供可靠的远固定,避免内外八字脚,以第二脚趾对准膝盖为准。
  因为下楼梯的时候,膝盖负担会比上楼梯更重一点,如果有条件的话,建议爬着上去,坐电梯下来。
  如果没有电梯怎么办?
  可以试着倒着走,对膝盖的损害会小一点,不过要小心一点,踩空的话就比较麻烦了。
  细节2:爬的时间要注意
  日常普通的上下楼,像是出门扔下垃圾、买瓶酱油之类的,可以多次爬,注意不要用错误的姿势爬就好。
  错误的姿势包括:
  重心过早前移
  前脚掌先落地
  内外八字脚
  为了减肥专门去爬的话,次数要控制,每周3次左右,每次半个小时左右。时间太长膝盖的负担越大,所以不建议爬太长时间,适度就好。
  细节3:爬的时候注意呼吸节奏
  瑜伽中的呼吸方法其实对我们进行其他运动也很值得借鉴,在运动的过程中关注呼吸,配合呼吸进行运动的话,有助于提高运动效率,获得更好的运动效果。
  在爬楼梯的时候,尽量避免急促的呼吸方式,提高呼吸的深度,维持沉稳、统一的呼吸频率和节奏可以帮助我们更好地减肥。
  细节4:花式爬楼梯
  1.一阶爬变两阶爬
  爬楼梯的过程中,只要两阶两阶的往上爬,就可以锻炼到大腿和臀部,起到雕塑腿型和臀型的作用。
  所以习惯一阶爬的可以尝试下两阶两阶爬的方式。
  2.HIIT模式
  HIIT是高强度间歇性活动,那么用在爬楼梯上,可以这样做:
  两阶两阶地爬楼梯,但是每层的速度是不同的,如果第1层是快速的话,那么第2层可以换为慢速,第3层中速,循环交替进行。
  3.手可以动起来
  1个60kg的人爬楼梯的热量消耗大概在480大卡每小时,如果这段时间配合一些其他的运动,像是举哑铃等等,热量消耗有可能变成1+1﹥3模式。
  所以在爬楼梯减肥的时候不妨让手也跟着动起来,效率说不定会更高哦~
  4.运动模式
  运动模式的话可以参考下《爬楼梯运动终极指南》(希尔纳):
  ●初级运动者:常速或跑步上楼→冲刺上楼→抬高膝盖上楼→单腿跳上楼→双脚一起跳上楼。以上每项做10~15秒,每轮运动后休息1~2分钟,重复15分钟。
  ●高级运动者:冲刺上楼→单腿跳上楼→面向右侧抬高膝盖上楼→面向左侧抬高膝盖上楼→快速单腿跳上下楼→大跨步弓腿上楼。
  细节5:做好膝盖热身动作
  由于爬楼梯对膝盖的伤害比较大,所以建议在开始爬之前一定要做好膝关节热身,让身体可以尽快适应爬楼梯的节奏~

TAG:

健身培训

减肥训练


文章出自:雷客网 文章链接:http://www.leikw.com/sport/273/teach/7044.html
提示:当前页面信息仅做为信息分享交流,并不提供商业服务,本站也不为此信息做任何负责,对本信息或者图片如有意见请直接联系本站
女生跑步减肥要避免这些
1.手机放在运动内衣中   不少MM跑步的时候都有听歌的习惯,但是穿着运动装,手机实在没有地方放怎么办?于是不少姑娘自作聪明的把手机放在运动内衣里,但这样不仅会对
运动节食减肥多久见效 具体怎么做
运动节食减肥多久见效   运动减肥的最快方法,运动节食减肥一般一周就可以减肥,不过还是跟自身的体质和节食运动减肥的方法有关,而且节食运动减肥必须要长期坚持才有效。
减肥反弹是因为这些误区
在做有氧运动之前,先来点重量训练吧!   你跟我一样都是习惯先做完有氧运动才做重量训练吗? 下次上健身房时我们可以把健身的顺序稍稍改变一下─ 把重量训练排在有氧运
在家做什么运动能减肥
瘦身是女生的终身事业,跑步、游泳、踏单车等的带氧运动最能有效燃烧脂肪,但碍于时间、天气及场地的限制,要无时无刻都能够随时运动起来的确有一定难度,不过也不可让自己因此
运动减肥最有效的方法
1. 量力而为   运动没有标准答案,当你最近迷上某一种运动时,切勿为了达到效果而贪多、超量运动。每个人都有不同的体质、体型和健康状况,循序渐进地锻链自己的身体机
教育
创展网关注客服微信号在线咨询
加入QQ群780094227
本站不提供任何商业服务仅作为教育知识交流分享 雷客网由雷客网提供技术支持 沪ICP备16040830号沪公网安备31011302002734号 教育 教育培训 早教 教育机构 英语培训 教育问答 教育社区 SITEMAP