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运动减肥计划 一起动起来 赶走多余赘肉

2019-09-17发布 | 教育 | 健身培训 | 减肥训练 浏览:426人次
一天有24个小时,我们每天躺着睡觉8小时,上班坐着8小时,上班路上往返要2小时,买菜做饭吃饭2小时,在家上网2小时,看电视2小时,24小时就没有了,这还不算逛街、看电影等休闲活动。我们哪有时间锻炼呢?鲁迅说:时间就像海绵里的水,挤挤总会有的。总之只要你想运动,一定会有时间的,少上网,少看电视时间就出来了。
  我们的祖先开始直立行走的那一天,就告诉时间万物,我们和猪是有分别的!但是慢慢地我们的双腿不再走路或者跑步了,汽车、电梯代替我们行走,沙发、电脑桌紧紧地楼主我们土豆般的身躯,我们忘记了我的双臂是用来挥舞,双腿是用来跳跃、奔跑的,今天开始就让我们动起来!以下提供一个运动日程表作为参考,你也能根据自己的情况列出一个运动日程表。
  1、早晨吃完早餐喝完茶,太阳升起后运动30~60分钟。慢走、打太极拳(或者快走)。
  2、上下班,能够不行或者骑自行车最好,如果乘公交车,尽量站着,老是坐着,屁股会变得扁扁的。
  3、到了公司不要乘电梯,去爬楼梯。
  4、午餐30分钟后散步30~60分钟,有条件的可以爬楼梯。
  5、晚上6:00~7:00进行有氧运动,做哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操2遍,一周5次。
  很多人会笑,还没有退休呢,打什么太极拳。其实因为年轻,才应该学习太极拳。很多年轻人脾气比较浮躁,做事情没有耐心。太极拳看起来慢悠悠的也不费什么力气,但是真要打好,是很不容易的。
  太极拳就讲究天人合一,动静结合,四两拨千。太极拳不仅仅是一种健身运动,而且也是一种生活方式的诠释。在国外学习太极拳每人每小时都要付费10~30美金,在中国学习太极拳都是免费的,到处都有老师,希望大家不要错过这样的好机会。
  什么是有氧运动呢?
  有氧运动就是指长时间(45~60分钟)进行有强度的运动(像有氧操、跑步、骑自行车、爬楼梯等),使得心(血液循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分的有效刺激,提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应,维持最佳的功能,并且消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。
  燃烧脂肪对运动的强度和时间都有严格的要求,进行中等强度的运动,在20分钟内所消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质,这对消耗多余脂肪无法起到丝毫作用。在30分钟内消耗的热量有35%来自脂肪,40分钟则上升到40%来自于脂肪。此后随着时间的延长,消耗的脂肪越来越多。
  什么是无氧运动呢?
  是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说举重、投掷、跳高、跳远、拔河等。由于速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧功能”。激烈的短时间的高速运动所消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质,这对消耗多余脂肪无法起到丝毫作用。
  很多人讲,天天上班下班都是走路,可是一个星期下来1斤都没有减掉。想减肥一定要选择有氧运动。作为有氧运动,心率一般都在每分钟130次/分钟左右为最佳。这也叫黄金心率,只有在黄金心率的状态下,脂肪才会燃烧。普通的走路心率只在80次/分钟左右,当然没有办法燃烧脂肪了。因为年龄的不同,黄金心率的标准就不同,一般来说,黄金心率为170减去年龄的数值,比如30岁的黄金心率就是170-30等于140。
  在运动时,我们可以自测一下脉搏,就知道自己是否达到黄金心率,如果达到了,也不要高兴太早,这只是燃烧脂肪的开始,一般这段时间应该坚持20分钟左右,然后运动速度慢下来。每周可进行3~5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的。
  怎么有氧跑步?
  今天教大家怎么有氧跑步,跑步不是像我们想象的那么简单,下面看具体步骤:
  1、5分钟慢走心率(80~90次/分钟)热身,避免身体受到运动伤害。
  2、5分钟快走心率(90~100次/分钟)心跳慢慢加快,身体发热。
  3、10分钟慢跑心率(110~120次/分钟)心跳加速,身体开始出汗,这只是体内的水分和盐分。
  4、20分钟中速跑心率(130~140次/分钟)黄金心跳,开始燃烧脂肪。
  5、10分钟慢跑(110~120次/分钟)头上会有汗水滚下。
  6、5分钟快走心率(90~100次/分钟)脸部发红。
  7、5分钟慢走心率(80~90次/分钟)恢复正常状态。
  有氧操一小时更好!
  散步1小时燃烧450焦(110卡)的热量;1小时的跑步能够燃烧2500~2900焦(600~700卡)的热量,但是跑一小时有几个人吃得消?
  因此建议大家去健身房挑有氧操,因为跳有氧操既有音乐还有跳舞,1小时一转眼就过去了,而且1小时的有氧操可以燃烧3300~4500焦(800~1000卡)的热量。最主要的是有氧操是一项集体活动,大家一起跳很有意思。
  另外游泳、骑自行车、跳绳等也都是很好的有氧运动,也可以根据自己的情况,选择自己喜欢的运动,记住两点,运动45~60分钟,心率需要达到130左右。很多人没有运动的习惯,即使是想运动也不知道做什么,这里给大家一些建议:
  在有氧运动后,体温高、肌肉有弹性,这个时候非常适合对身体的局部肌肉训练,可以做哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操。哑铃操是一种力量训练,在视线减轻体重的目标上,力量训练和有氧运动一样重要。
  力量训练有利于增加肌肉群,这些瘦肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高很多。平坦结实的小腹在这个时候非常容易形成,刚开始做,大家会觉得很吃力,慢慢来,不要着急,一样要根据自己的情况做练习。最后的肌肉拉伸会让你觉得非常舒适,肌肉伸展做得好,运动后肌肉没有任何酸痛的感觉。一开始哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操各做1遍就可以了,慢慢就要练习2遍了。
  运动后就洗澡?
  在运动后,汗流浃背于是赶紧洗个澡,认为这样既可洗净汗污,又可消除疲劳。其实这样不仅危害健康,而且容易发生意外。
  因为在剧烈运动后体温升高,人的皮下血管明显扩张,血流量增大,如果此时马上洗冷水浴或游泳,就会影响汗孔开张,使热量不得散发,则引起肌肉风湿病;同时,剧烈运动后,肌肉皮肤血管扩张,以适应散热及清除代谢产物的需要。若此时洗冷水浴或游泳,皮肤肌肉血管遇冷就会收缩,大量血液回到心脏,减少了肌肉血液供应而加重了心脏负担。因此,在运动后要休息30分钟,然后再洗澡。
  减肥就像万里长征,好的开始就是成功了一半,相信你自己,只有坚持下去,一定会达到成功的彼岸。


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