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清晨8分钟美体操

2020-03-28发布 | 教育 | 健身培训 | 体操 浏览:762人次
Tips1.早晨是最不容易被占用的锻炼时间。一天中的其他业余时间,往往可能被工作、家务或应酬所占用,使你的健身计划不能进行。
  还有,锻炼能够给脑垂体发送释放内啡呔的信号,这是一种人体自身制造的愉悦身心的天然“药物”。在早晨锻炼时,随着血液中内啡呔水平的增高,在接下来的一天时间内我们都会情绪高涨,工作效率大增。 
  Tips2.力量训练不但能塑形美体,还会使人年轻。决定一个人每日消耗热量多少的一个重要因素就是体内肌肉数量的多寡。一个人的肌肉数量越多,其燃烧脂肪的效率就越高。
  一般而言,身体每增加一磅肌肉,每日就会额外燃烧掉30千卡的热量。比如说,两个体重相同的女性,如果其中一位比另一位多5磅肌肉,那么她每日就要相应多燃烧150千卡的热量。 
  同时,力量训练还会拨慢人体衰老的时钟,使人显得更加年轻。一旦肌肉得到强化(一般是2~3个星期就能产生明显效果),你会发现能够做一些以前甚至连想都不敢想的事情了。这时,你会主动去散步,而不再是整日守在电视机前了;你会主动爬楼梯,而不是去乘电梯了;你会不时外出散步,而不是在办公桌前一坐就是一整天了。所有这些举动,不但让你更有活力,还有助于巩固你的塑身成果。 
  Tips3.尽管有氧锻炼是一种增强心肺功能所必需的健身方式,然而这种锻炼方法并不是最有效的塑身途径。此外,如果过于肥胖,有氧锻炼会使人感到不舒服,关节会感到疼痛,即使散步也会使人难以坚持。如果只专注于有氧锻炼,你的身材会保持原状,即使能够燃烧更多的热量也会如此。比如说,假若体形呈梨形,通过有氧锻炼只能变成一个小梨形,体形会松垂依旧。
  当然,并不是不让你参加有氧锻炼,每天参加30分钟的有氧锻炼,对于保持心肺健康十分重要,同时还能有助于减轻压力。 
  在开始锻炼时,一定别忘了进行短暂的热身活动,提高身体与关节的温度,让关节变得更加灵活,避免受伤。
Day1:胸背部练习
  A.仰卧哑铃推举。仰卧,两膝弯曲,两脚平放于地面。头与背的下面可以垫上枕头以稳固身体。两手各握一个哑铃,上臂贴于体侧,两肘弯曲,小臂与地面垂直。呼气,两臂向上伸直,将哑铃举起。注意肘部不要锁定,稍停顿,吸气,还原初始位置。
  B.双臂划船。坐在椅子上,两手各握一个哑铃,大腿上面可以放一个枕头来稳固身体。上身前倾,两臂伸直、下垂,但肘部不要锁定。呼气,缓缓将肘部向上提起,直至哑铃到达大腿上面为止,然后吸气,缓慢恢复至初始位置。

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  Day2:肩腹部练习
  A.哑铃侧平举。站立,间距与肩同宽,腰背挺直,腹部收紧。两手各握一个哑铃垂于体侧,两臂伸直,两肘放松。呼气,缓慢将哑铃从身体两侧提起,直至与肩头成一条直线,掌心向下。吸气,缓缓恢复至初始位置。
  B.仰卧屈膝起坐。仰卧,两膝弯曲,两脚平放于地面。左手握拳放于下颌与锁骨之间,右手握住左手臂,这样可避免动作时头肩部用力。在保持下身不动的前提下,呼气,缓慢将上身卷起,直至肩胛骨抬离地面。吸气,缓缓恢复初始位置。

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  Day3:肱三头肌与肱二头肌练习
  A.仰卧臂屈伸。仰卧,两手各握一个哑铃。呼气,屈肘,将哑铃下放于耳侧。然后,上臂抬起。吸气,恢复初始位置。
  B.水平弯举。两脚开立与肩同宽,两手各握一个哑铃置于体侧,两臂伸直。呼气,缓慢屈肘,使大小臂成90度。呼气,恢复原位。注意,肩部保持固定。

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  Day4:月国绳肌与股四头肌练习
  A.大腿挺举。仰卧,两脚放于椅子上。呼气,缓慢收缩大腿后侧肌肉,将臀部挺起。吸气,缓慢恢复原位。
  B.深蹲练习。两脚开立,稍宽于肩部,背部挺直,腹部收紧。呼气,身体徐徐下蹲,直至大腿几乎与地面平行为止。注意,膝部不要超过脚尖,臀部要稍后凸,好似要坐在凳子上。吸气,缓慢恢复初始位置。

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