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如何利用有限的器材进行健身?

2020-03-28发布 | 教育 | 健身培训 | 其他健身 浏览:627人次
 Q:我今年35岁,有一副15公斤和8磅的哑铃,还有一张收腹板。如何进行力量锻炼?
    A:8磅的哑铃可以用来练臂肌(肱二头肌和肱三头肌)、肩部三角肌和腹肌;15公斤的哑铃用来做胸肌、腿部和背部等大肌群的练习。建议一星期训练3次,隔天训练。
    星期一:胸、肱三头肌、腹肌——仰卧推胸(第一、二组先用8磅哑铃热身,第三、四组用15公斤哑铃)、俯卧撑(做至力竭)、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑(肱三头肌为主)、腹肌(使用收腹板,做至力竭)。
    星期三:背、肱二头肌、小腿——哑铃单臂划船(第一、二组先用8磅哑铃热身,第三、四组用15公斤哑铃)、引体向上(如果有单杠的话)、哑铃弯举、站姿提踵。
    星期五:肩、大腿、腹部——哑铃肩上推举、手持哑铃蹲举(先用8磅哑铃热身,然后再换15公斤哑铃)、箭步蹲、仰卧卷腹、仰卧举腿。
    以上动作除了注明做至力竭外,其他都以4组,每组12?15次完成。组间休息不超过1分钟。

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