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益处多多的健步训练

2019-04-26发布 | 教育 | 健身培训 | 其他健身 浏览:243人次
快步走是一种中等强度的体育活动。美国运动医学会(ACSM)和美国心脏协会(AHA)为增加健康收益而推荐的体力活动标准是每周多日步行,并每天累计步行时间达到30分钟或以上。
    步行能显著减少患心血管疾病、II型糖尿病和肥胖的风险。步行能有效锻炼几大主要肌肉群——膝伸肌群(如股四头肌)、 髋伸肌群(腘绳肌和臀部肌群)、小腿肌群(小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌、小腿前侧的胫骨前肌以及足部的肌腱弓),这些肌肉帮助把血液泵回心脏,从而达到改善循环系统、肌肉耐力和动态平衡的目的。

开始步行计划前,需要做哪些准备?
    选择一双舒适合脚的步行鞋,鞋底有弹性,提供良好的足弓垫,适当地缓冲脚后跟承受的压力;根据天气条件,选择宽松、舒适的衣服;做好防晒措施,如涂抹防晒霜、佩戴太阳镜等。准备开始一个步行计划时,应该考虑下面这些问题:现在是开始锻炼的好时机吗?
    在开始锻炼前,你可能需要解决一些很多人都会有的执行障碍,如没时间、太疲劳、要照顾宝宝或没有合适的场地等。为了解决这些问题,你可以安排固定的时间来进行步行;找到一个同伴(如家庭成员或朋友)一起步行;选择安全的步行场所。

准备好开始步行运动了吗?
    首先需要准备一双适合运动的鞋子。另外,如果在黎明、黄昏或晚上步行,需要选择浅色反光的服装,这样更容易被行人和车辆发现,以免发生危险。其次,步行时最好戴着手表(如果有秒表或计时功能会更方便)和一个合适的计步器。

有哪些可以安全步行的场所?
    附近照明充足的人行道、公园和学校里的步行小道或户外跑道都是理想的地方,围绕购物中心周边步行也是一个选择。此外,候机时,机场候机厅也是步行的不错场所。当进行一个步行计划时,应该考虑下面这些问题:每天有多少时间可以花在步行上?
    从有益健康的角度,步行可以一天一次,或一天多次累计起来。步行可在早晨进行,也可以工休时或午饭后,晚饭前后也是不错的选择。
   如果是快步行走(大多数人约每小时5~6公里),30分钟可以走2~3公里。对于健身来说,美国运动医学会推荐参与步行或其他中等强度锻炼的时间是每周锻炼150分钟以上;对于减体重来说,推荐每周250分钟以上的中等强度的锻炼。从最低的强度开始,循序渐进,避免过度运动而受伤。开始至少5分钟慢走进行热身,然后
    加快步伐,运动10~30分钟,最后再进行不少于5分钟的慢速步行作为放松。一开始可以先从短距离或一次10~15分钟的短时间开始锻炼。慢慢增加时间和距离,每两周增加20%,直到达到你的目标。

如何使步行有趣?
    试着走附近不同的路线。条件允许的话,将山路和平地交替进行;换着不同的速度走,如以平常或适度的速度走几个街区,然后加大步伐快走一个街区;与朋友一起步行也是锻炼与社交相结合的好办法; 还有的人喜欢伴随着音乐步行,有些音乐是专门为锻炼创作的,带有提神的旋律和节奏,很适合步行。不过,听音乐时一定要注意到交通安全和周围的环境,以保证安全;记录你每天步行的时间和距离;坚持每天的日志以跟踪你的进展,让你保持动力。
你觉得步行的强度太低吗?下面这些技巧可以帮助你增加步行时的热量消耗。
●正确的走路姿势和呼吸技巧可使你的运动强度瞬间提升,可以试一试。
●保持良好的姿势——脊柱挺直,下巴微微向上,肩膀放松稍稍向后,采用让你感觉自信且舒适的步长。
●脚朝向正前方,先尝试脚跟轻触地面的走法(不要过于用力)。当你的腿部力量和耐力提高时,开始采用稍微长点的步伐,(在落地瞬间可以)抬起脚趾, 通过更加有力的摆臂动作以便利用上半身的肌肉帮助燃烧更多的热量。
●用自己的呼吸作为运动强度指示器:呼吸顺畅——表明这是散步;说话开始不连贯时——则约为每小时5~6公里的快步;当速度进行到无法说话时——则代表步伐太快了。使用计步器,为自己设定任务量计步器是一种运动感应装置,佩戴在髋关节附近以计算步数。不同的计步器在精确性方面有差异, 有些可以根据人的平
均步长进行计算,以更精确地估算步行的距离、热量的消耗和总的锻炼时间。计步器是一种有效的自我监控工具,帮助你记录总的行走步数和距离。

增加步数小技巧
    为了增加运动量和每天的步数,你可以尝试寻找更多的运动机会,如在安全的情况下,把车停在远离目的地的地方;爬楼梯而不要坐电梯。即使是少量的附加活动也能增加总的热量消耗,这都将使你的体适能水平和整体健康状况有所提高。


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