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健身前后饮食注意事项

2020-03-28发布 | 教育 | 健身培训 | 其他健身 浏览:606人次
 一、健身前
  训练前半个小时要补充适量的碳水,为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练,肌肉里糖分储备不足,身体势必会分解肌蛋白来提供能量,这就会导致肌肉白白流失,肌肉围度下降。
  很多减脂的朋友喜欢空腹有氧,这样做危害更大,一方面导致肌肉流失,另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高,对心脏产生压力,容易引起各种心率失常。
  我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主,如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等,记住这可是“节约蛋白质,有效防止肌肉分解”的秘籍。

  二、健身中
  训练很辛苦,经常看到很多人大口喝水,本想补充些水分,结果却适得其反。训练消耗水分,也会消耗体内盐分,喝水补充了水分,却稀释了盐分,盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多,反而会出现“越喝越渴”的情况,更会加快身体的疲劳程度。
  我们建议训练中饮水采用小口多次的方法,也可以少量补充些运动补剂。

  三、健身后
  练后一小时内是身体能量需求的高峰,这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。
  训练后的一餐对健身的人来说至关重要,成败取决于如何摄入碳水化合物,主要原因有三:
  1.碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。
  2.碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态,提高蛋白质的吸收。
  3.练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。
  胰岛素的作用主要有以下③个:①能把来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量;②能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中,促进肌肉生长;③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用;

  由于碳水不仅能够提供能量,还能促进蛋白质的吸收,所以练后不仅要补充碳水,还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。
  训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉等,而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期,因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。
  我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式,更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。


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