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瘦子要如何开始健身训练?

2019-09-16发布 | 教育 | 健身培训 | 其他健身 浏览:648人次
一、如何进行锻炼
肌肉是怎样长的呢?通过阻抗训练将肌纤维拉断(其实只是造成微损伤),给肌肉足够的营养和休息让它修复,修复后的肌纤维比以前更粗。
我们给出几个经典的训练动作,你可以通过这些动作逐步找到健身的感觉。
1,胸大肌的训练--俯卧撑
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。
是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
2,腿部肌肉的训练--深蹲
在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
3,腹肌的训练—卷腹
卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式,主要锻炼的是腹直肌即上腹。
卷腹运动并不是把脊椎卷起来,而是用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地
4,手臂肌肉的训练—弯举
弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌,效果明显,可以用哑铃来做,也可以用杠铃。
以上所有动作都可以作为入门训练的动作。刚开始练习的时候,每个动作做8-12次为一组。
每次做3组,组间休息1分钟。
弯举可以从最小的负荷开始。当力量增强并且熟练后可以加大负荷。
二、注意饮食营养
1、多吃饭,多吃菜。
2、有条件的建议每天除了正餐以外在上午或者下午吃点额外的东西,面包,燕麦片 饼干 。
3、练完之后半小时内补充蛋白质很重要,可以使用蛋白粉或者健肌粉。
4、苹果,香蕉等水果多吃。
健身最重要的是坚持和一个好的心态,坚持了,你就会得到了!

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