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新人健身基础知识:前3个月必学的4堂课

2019-11-14发布 | 教育 | 健身培训 | 其他健身 浏览:627人次
健身,每个人的起点都不同,路上坎坷几乎每个人都要走过。不过,更用心的人可以少走一些弯路哦。
杠铃,哑铃,徒手,负重;有氧运动,力量训练,燃脂,增肌。
对于一个健身新手来说,这些健身相关词汇带来的迷茫不亚于一门专业课,弄懂它们绝对比推举更能让我们汗流浃背。
所以,我们不谈这些。今天让我们来谈谈作为一个健身新人,在进入健身房后的几个月里最应该重视的几个问题。
读懂这些可以让你更快,更安全,更平稳地达到你的健身目的地。
要知道,作为一个健身新人,你的提升速度比任何人都要快!
第一课:健身,重质不重量
健身开始,你要学习如何控制你的动作,完善你的姿势。而你所有的姿势和动作都取决你的肌肉发力。
大体上,人的主要肌肉群有:胸大肌,背部肌肉,三角肌(肩膀),肱二头肌,肱三头肌,腹肌,股四头肌,臀大肌,腘绳肌,小腿肌肉。
每个肌肉群又可以细分,不过健身时,我们主要锻炼到的是这些肌肉群。
新人健身基础知识:前3个月必学的4堂课 - 图片2
然后,健身房里我们主要会接触到两类锻炼:器械锻炼(健身机)和自由负重锻炼(哑铃,杠铃)。器械锻炼可以帮助我们熟悉肌肉运动,锻炼目标肌肉群,而负重锻炼则能更全面综合地锻炼到多个肌肉群,提高身体稳定性。
负重锻炼的几条初心者建议是:
呼吸法:推举,发力时吐气。放下重量,回到动作起始位置时吸气。
关节活动:在将重量推举到最终位置时,你的关节永远都应该保留一定的活动空间(不要锁死关节)
动作速率:降下重量的过程比推举过程略长一点。
返回起始动作:在达到动作最底端时,不要用爆发力来完成动作。
第二课:选择最合适的增肌动作,多关节动作
开始力量训练后,你会发现可以做的动作多到让人目不暇接。其实,任何力量训练都可以分为两种:孤立动作和复合训练。
孤立动作往往只需要活动身体的某一个关节,通过重复刺激特定肌肉来提高增肌效果;复合训练则涉及到多关节,多个肌肉群,能全面地提高身体素质,更适合健身新人,燃脂的效果也更好。
另外,即便是健身老手,通常也会先做复合动作,最后用孤立动作收尾。
第三课:磅数x组次,究竟是什么关系?
健身新人们最常见的问题,也是最容易犯的错误——错误地选择了重量或错误地选择了组次。
新人健身,应该从“轻”开始;任何动作,任何肌肉群,你都应该选择能做12-15次且不会力竭的重量。
这样才能将动作练标准,为今后加磅打好基础。
当然,只要坚持,肯定就会有进步,有了进步就需要更进一步,提高锻炼强度。在准备加磅时,科学合理的步骤是:降低每组动作次数,提高重量。新人一定注意不要加太多磅,而是在能保持动作姿势前提下提高重量,以此先锻炼你的力量,再进入增肌阶段。
另外,即便准备加磅了,也要从轻开始锻炼,用较轻的组次热身,这样可以避免受伤,提高推举表现。
如果你还是弄不清重量与组次的关系,推荐你如下图中所示,关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复(重量)就可以了解学习如何选择健身器械的重量。
第四课:要锻炼,也要休息,隔一天练一次效果更好
虽然在很多健身课程安排里,“全身肌肉”锻炼会在一周里安排得满满当当。不过,新人们刚开始,我们依然推荐隔一天练一次,让身体获得充分休息。
不给身体休息时间,你练过的肌肉就没有时间增长,甚至会进入疲劳状态,容易让人放弃。
不要让自己的“冲劲”一次性耗光,有条理地打好基础,再来根据上述课程进行锻炼。
增肌过程实则是用力量训练来“破坏”已有肌肉组织,继而让身体修复肌肉细胞,从而让肌肉更多,更壮。因此,除了休息,还要重视饮食。减脂和增肌是一个可以同时发生的事,但这并不意味着你可以一边锻炼,一边节食。合理安排饮食能为你补充精力,不要让自己过于劳累。
坚持才是胜利
健身是一项技能,和所有技能一样,你需要投入大量时间,并且坚持到底。从轻开始,重视动作姿势,按部就班提高强度,让身体有足够营养和时间恢复。做到这些你才会更快更安全地前进。

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