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5个方法突破健身瓶颈期

2019-04-26发布 | 教育 | 健身培训 | 其他健身 浏览:342人次
相信,对于以增肌为目标,以各类推举为日常锻炼的健身者,大多都明白健身绝对不是一日之功,很多人甚至以年为单位来检验自己的健身成果。

我们知道,只有坚持才能取得成功。

坚持未必就有效果:5个方法突破健身瓶颈期 - 图片1
然而,有时坚持却将我们实实在在地带入了误区。

坚持固然重要,但一味地坚持,重复未必会效果。

想要实现自己的健身目标,真正的过程是:进步,达到瓶颈,突破瓶颈!如此反复。

不突破瓶颈,坚持就成为了拖延。

能够影响健身瓶颈的因素无非就一个:压力

当身体承受过多压力时,就会由适应状态进入警觉状态。

仿佛求生一般,调动各种资源来维持身体机能,并为下一次训练储存能量,这时,增肌就会受到阻碍,减脂也会变得异常困难。

身体所受压力太少也会造成瓶颈。

适应力会让身体逐步进入“安逸”状态,尽管你的训练从未停过,但这样的训练并不会起到什么效果。

仿佛像转轮里的仓鼠,再怎么跑也依然停留在原地。

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坚持未必就有效果:5个方法突破健身瓶颈期 - 图片2
那么,既然压力无法让我们突破瓶颈,我们要怎样做才好呢?

答案是:改变。

瓶颈期里的我们很难改变,因此我们就要做出更多改变才能突破瓶颈。

以4-6周为一个周期,改变我们的锻炼动作和锻炼节奏,不给身体任何适应的机会。

突破瓶颈的5个方法:

下面来说说突破健身瓶颈时最容易切入的5种途径,每一种都能从不同角度改变你的训练压力。

一、休息恢复

一周7天埋头猛练会让你的肌肉得不到休息,组次间没有间隔只会让你更快疲倦。

如果你刚好是那种在健身上投入很多,却发现身体并发生明显变化的一类健身者。那么,请休息。

降低每周训练量,增加每日热量摄入,让你的身体有充分的时间和资源去成长。

二、降低生活压力

前面谈到了训练的压力,不过,训练之外的压力也会让我们的健身效果大打折扣。有的人将健身当做一种缓解工作和生活压力的途径,但压力毕竟是压力。

生活压力或精神压力太大,同样会影响体内的激素平衡,并吸取掉那些本来为你增肌减脂的能量。

在这种情况下,你可以静下来考虑下,在现阶段的生活状况下,是否应该调整下你的健身目标,腾出更多时间来应对生活上的压力。

三、缩短组次间歇
避免身体安逸,首先我们可以从缩短锻炼组次的间歇开始。

并没有养成计算休息时间的习惯,可以每组动作后休息一分钟。如果觉得自己游刃有余?那就慢慢缩短休息的时间,直到你的锻炼紧张,有节奏感。

已经养成了计算休息时间的习惯?那么先将间歇时间缩短10至15秒。感受缩短休息时间后的身体状态,状态好就再减10-15秒。坚持数周,你会看到出身体又有了变化。

四、调整锻炼节奏
调整锻炼节奏的快慢同样能助你打破瓶颈。

改变锻炼节奏,科学的方法是:要加快节奏,就降低你的动作强度。这个方法可以增加神经系统的输出,有助于增强力量。坚持训练3-4周后可以回归原本的课程计划继续锻炼。

那么,如何让动作频率降低呢?答案并不是增加重量。

离心慢速训练法的痛苦是助你突破瓶颈的一剂良药。

简单来说,用3-5秒的时间来慢慢完成下降部分动作(特别是卧推和深蹲这类动作),这样训练能够让你更重视动作姿势,用这个方法训练数周后回归正常课程,看看自己有没有进步。

五、改变训练方法

改变意味着走出安逸,因此也意味着你会感到诸多不适,如果你已经用一种方式锻炼了很久,在健身上也收获不少,但是,现在你希望更上一层楼,也许这才是最好的方式。

注意,变化动作已经不再适合你,你需要大规模调整!习惯了力量举一类的训练,换成壶铃吧;

喜欢用各种训练器材做孤立训练?换成哑铃吧。

抛弃你最熟悉的那些动作和器材,用新的方式训练12周,你会发现原来成长不仅仅有一种方式。

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文章出自:雷客网 文章链接:http://www.leikw.com/sport/282/teach/7150.html
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