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健身效果不如之前了6个方面改变训练模式

2019-06-20发布 | 教育 | 健身培训 | 其他健身 浏览:384人次
身体对运动是有一定的适应性的,身体在运动的同时,运动能力也得到相应的强化。
如果按照之前的训练强度,动作来继续训练,肌肉对运动刺激的效果就会降低,相应的运动后的结果也会降低。
所以我们在日常训练中,要不断的改进变化我们的训练模式,以达到持续刺激肌肉,刺激身体的目的,这样才能持续的获得高的健身收益。
今天要讲的方法是,增加细节,改变角度,从细微的小地方改变,带来的运动效果确实不一般。
以下6个方面的改变,会给你带来不一样健身效果:
一、更重,更高次数
重量更重,却要练更多次数?对,是这样的,虽然看上去很疯狂,但却是锻炼能量系统,强化泵感,更多刺激目标肌肉的方法。
以你能完成8次的重量为基础,尝试做到12-15次。
这12-15次的训练过程中可以休息,类似休息暂停的概念,先把12次拆分成4+4+4,每做完4次休息10秒。
二、增加强度——hiit
hiit高强度间歇训练,对于减脂需求的人说非常好用。
常规的有氧运动,通过长时间恒速运动消耗身体脂肪,时间长,效率慢,一般需要30分钟以上才有减脂效果。
而hiit高强度间歇训练,可以让你更快的进入燃脂阶段,快速然找脂肪。
优点是:时间短,徒手训练也可以,效率高。比较难的点是强度很高,过程很累。
三、改变握距
不管站着练,坐着练,用杠铃还是哑铃,二头弯举这类动作在我们眼里只是训练了肱二头肌。
但身体加入平衡度,握距宽度,重量等方式,都能对肌肉形成不一样的刺激效果。
所以在做这类动作训练时,可以尝试改变手握的距离,会对肌肉产生不一样的刺激,你也许不一定能感受到变化,但肌肉绝对能体验到。
四、改变角度
最直白的例子就是卧推了。
原则上我们要给胸肌以刺激,平板卧推就足够了。但为了加强前三角肌以及胸肌上半部分的感受刺激度,有些人会增加上斜卧推。
这是一个非常好的办法,角度的变化,会让肌肉在发力上不一样,那些平常难用力的小肌肉也会锻炼到。
那些平时难锻炼到的小肌肉,难以控制的运动神经,可能通过运动角度的改变,运动方向的变化,得到强化训练。
五、加入单边训练
很多健身动作都是以双腿,双手做出发点,并不带表单边各自发展的肌肉力量不重要。
单边训练能够补足肌肉力量的不平衡,强调核心稳定,肌肉控制。
如果你觉得训练单调无聊,可以加入单边训练动作,如保加利亚深蹲,箭步蹲,单手卧推,单手弯举等动作,提高训练难度。
六、离心训练搭配节奏
在讲训练节奏前要先知道离心收缩。
一般认为离心收缩对肌肉增长,肌肉纬度(肥大)有正面效果,这是因为通过离心收缩,肌肉会被拉长,受到破坏性以及撕裂的过程较为剧烈,有助于肌肉生长。
有些人在动作的离心阶段放慢速度练,但你也可以尝试【4.2.1.0】,4秒离心,停留2秒,1秒回到起始位置,次数间0休息,用这样的方式,给予身体不同的刺激。
以上6个办法都是能够改变你的运动强度的,希望大家根据自身需求,自我调整运动强度,以达到最佳的健身效果。

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