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健身的几个常识让你效果翻倍不再白练!

2020-01-20发布 | 教育 | 健身培训 | 其他健身 浏览:1539人次
千万不要忽略基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其达到深度力歇。
有氧和力量一起:减肥不能单单依靠有氧运动,因为身上的脂肪还需要通过力量训练来强化。而力量训练也是不能单独发生,把它们组合在一起,锻炼30分钟才是最好的。
力竭为什么能促进肌肉增长?
研究发现,练到力竭,可以更好地促进肌肉增长。但是,为什么会这样呢?其实,我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理,就可以推理出来。
1.当我们进行力量训练的时候,会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂,以及随后的恢复和重建过程,是力量训练刺激肌肉增长的过程。
2.那我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭,可以在更短的时间内,导致更多的肌肉微小损伤。全面透彻的刺激肌肉纤
所以,从理论上来说,练到力竭与不练到力竭相比,可以更好地促进肌肉增长。
你需要逐渐增加重量
如果你已经掌握了每个动作的正确方法,就可以开始周期性地增加重量。例如每过2周增加一些重量,2周之内保持重量不变逐渐增加练习次数,这样你的力量和肌肉才会逐渐增长。
每次锻炼时间多长为宜?
有氧训练的时间最好在20---60分钟之间。时间太短,心率升高不超过20分钟,对心脏和血管的作用不明显,效果也会大打折扣。而时间过长,身体疲劳会加重,身体瘦损伤和过度训练的几率大大增加。健身水平有所提高后,有氧运动每次持续30分钟左右才能达到良好的效果。
有氧训练的种类?
一般,我们把持续时间超过20分钟,能活动到全身大部分肌群并且属于中低强度的运动称作有氧运动。包括:球类,跑步,单车,健身操,游泳等。
为什么需要摄取足够蛋白质?
肌肉的组成是由胺基酸所转化,所以必须多补充拥有丰富胺基酸的食物,建议多加摄取豆浆(植物性蛋白)、牛奶、鸡胸肉、低脂牛肉、水煮蛋白等能提供优质的蛋白质,此外摄取菠菜及花椰菜也能有助于肌肉的强化喔!

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