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运动间歇时间长短如何正确把握

2020-01-19发布 | 教育 | 健身培训 | 其他健身 浏览:1803人次
对于初级健身朋友来说,首先应明白关于间歇的基本规律:
1)大重量:低次数(1-5次),高组数(5-10组),长间隙(2-3分钟),主要用于提高绝对力量。
2)中大重量:中次数(6-12次),中组数(4-6组),中间隙(1-2分钟),主要用于增大肌肉围度。
3)中重量:中高次数(12-20次),中高组数(5组以上),短间隙(30秒-1分钟),主要用于突出肌肉线条。
4)小重量或不负重:很高次数(25次以上),中高组数(4组以上),中短间隙(1分钟左右),主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。
2、间歇时间与所锻炼部位及锻炼动作的关系 
基本规律并非绝对的,间歇时间长短也和所练得身体部位及练习动作也有关系。一般来讲,练习大肌肉群间歇时间应该长些,小肌肉群间歇时间短些;做基本动作间歇时间长些,孤立动作间歇时间短些。
1)如杠铃深蹲是增加大腿肌肉围度最有效的基本动作,大重量杠铃深蹲动作幅度达、路线长,参与肌肉多,消耗的能量、体力很大,因此必须有充足的间歇时间来恢复和补充体力,因此适当延长间歇时间是必要的。
2)如果练肱二头肌、肱三头肌、三角肌,虽然你想增大肌肉围度和力量,间歇时间也最好不要超过2分钟,尤其是做孤立动作,因为参与的肌肉少,消耗得体能一般比基本动作少。
3)练习更小肌肉如小臂,各种腕弯举,动作范围小、只有腕部运动,其他肌肉几乎不参与用力,消耗体能很少,间歇时间10-20秒即可。
当然以上一般规律也不是绝对,关键是看个人自身身体条件和训练水平选则合适的锻炼节奏。如果不具备良好的身体素质、心肺功能和一定的训练水平,那就无法适应高强度、高密度和超负荷的大运动量训练。 
3、韦德间歇法 
特点:间歇时间很短,不是用来减肥的,是用来增加肌肉块和肌肉力量的。 
选择你一次只能举起3次左右最大重量:
(1)首先做一组动作3次,间歇30-45秒;
(2)再做2-3次;接着再休息40-60秒;
(3)再做2次;再休息60-90秒;
(4)最后再做1-2次。
这样你能在一大组动作练习中包括7-10次,且每次都在举接近最大极限的重量。

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